출산 후에는 몸이 전과 같지 않게 많이 무겁고 피부와 골격도 많이 늘어나 있게 됩니다. 가만히 방치하면 회복이 더디거나 아니면 완전히 회복되기 전에 그대로 멈춰버리는 경우도 주변에서 흔히 볼 수 있습니다. 따라서 출산 후 몸이 회복되고 치유될 시간과 노력이 필요한 것인데요, 치유를 촉진하고 근력과 지구력을 회복함에 따라 운동 또한 점차 강도를 높이는 것이 좋겠죠? 즉 처음에는 부드러운 운동으로 시작하는 것이 중요합니다. 출산 후 무거워진 몸으로 외부에 나가서 운동을 하기는 좀 많은 무리가 될 것 같으니 이 글을 참고해 집에서 부담 없이 시작해 보시는 건 어떨까요?
케겔 운동:
케겔 운동은 임신과 출산 중에 약해질 수 있는 골반저 근육을 강화하기 위해 산후 여성에게 종종 권장됩니다. 케겔 운동을 하려면 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 소변의 흐름을 멈추는 것처럼 골반저 근육을 수축하십시오. 수축을 몇 초 동안 유지한 다음 풀어줍니다. 하루 종일 이것을 여러 번 반복하십시오. 케겔 운동은 방광 조절을 개선하고 치유를 촉진하며 성적 웰빙을 향상 시키는 데 도움이 됩니다.
심호흡:
심호흡 운동은 이완, 스트레스 감소 및 산소 흐름 개선에 도움이 됩니다. 편안하게 앉거나 누울 수 있는 조용한 공간을 찾으십시오. 눈을 감고 코를 통해 천천히 심호흡을 하여 복부가 팽창하도록 합니다. 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 긴장을 풀어줍니다. 이 심호흡 패턴을 몇 분 동안 반복하면서 몸과 마음을 이완시키는 데 집중하세요.
걷기:
걷기는 의사들이 권장하는 출산 직후 시작할 수 있는 충격이 적은 운동입니다. 집 주변이나 동네를 부드럽게 산책하는 것부터 시작하여 편안함을 느끼면 점차 지속 시간과 강도를 높입니다. 걷기는 순환을 개선하고 에너지 레벨을 높이며 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 체력 수준을 재건하기 시작하는 훌륭한 방법이며 신선한 공기와 부드러운 움직임을 위한 기회가 될 수 있습니다.
골반 올리기:
골반 올리기는 복근을 강화하고 좋은 자세를 만드는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 천천히 골반을 위로 올리고 허리를 바닥에 대고 복부 근육을 사용하십시오. 몇 초간 유지했다가 놓습니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다. 골반 올리기는 언제 어디서나 할 수 있는 부드러운 운동으로 코어 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이 들기:
엉덩이 들기는 둔부 근육을 목표로 하고 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 엉덩이 근육을 사용하고 코어를 사용하면서 무릎에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 내립니다. 여러 번 반복하세요. 엉덩이 및 다리운동은 코어의 힘과 안정성을 회복하는 데 도움이 됩니다.
수정된 플랭크:
수정된 플랭크는 과도한 긴장 없이 코어 근육을 목표로 하는 데 효과적입니다. 어깨 아래에 손을 정렬하여 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오. 다리를 똑바로 뒤로 뻗어 발가락에 눕습니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하고 코어 근육을 사용하세요. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 놓습니다. 여러 번 반복하십시오. 수정된 플랭크는 복부 근육을 강화하고 전반적인 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
부드러운 요가 또는 필라테스:
산후 특정 요가 또는 필라테스 루틴은 유연성, 힘 및 휴식을 개선하는 데 유용할 수 있습니다. 산모를 위해 특별히 고안된 수업이나 온라인 리소스를 찾아보십시오. 이러한 운동에는 일반적으로 부드러운 스트레칭, 움직임 강화 및 호흡 기술이 포함됩니다. 요가와 필라테스는 코어의 힘을 회복하고 좋은 자세를 유지하며 정신적, 정서적 웰빙을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
상체 운동:
산모가 아기를 자주 안고 들어올릴 수 있으므로 산모에게 상체 강화는 중요합니다. 팔, 어깨 및 등을 목표로 하는 운동을 통합하십시오. 부드러운 덤벨 컬, 숄더 프레스 및 저항 밴드 운동을 예로 들 수 있습니다. 가벼운 무게 또는 저항으로 시작하여 올바른 형태에 집중하고 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 증가하십시오. 상체 운동은 힘과 기능적 능력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭:
스트레칭 운동은 유연성을 향상시키고 근육 긴장을 완화하는 데 중요합니다. 허리, 엉덩이, 다리 스트레칭에 집중하세요. 이러한 부위는 임신과 출산 중에 긴장을 겪을 수 있기 때문입니다. 각 스트레칭을 15-30초 동안 유지하고 양쪽에서 몇 번 반복하면서 부드러운 스트레칭을 수행합니다. 스트레칭은 긴장을 풀고 운동 범위를 개선하며 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자세 인식:
좋은 자세를 유지하는 것은 산후 기간 동안 필수적입니다. 산후 허리 통증을 예방하고 적절한 척추 정렬을 지원하며 코어 강도를 회복하는 데 도움이 됩니다. 서거나 앉을 때 귀, 어깨 및 엉덩이를 일직선으로 정렬하는 데 집중하십시오. 모유 수유나 아기를 안는 것과 같은 활동을 하는 동안 자세에 주의하십시오. 하루 종일 좋은 자세를 취하는 것은 점차 습관이 되어 전반적인 산후 건강에 기여할 것입니다.
자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 속도로 일을 처리하는 것을 잊지 마십시오. 통증이나 불편감에 주의를 기울이고, 이상 증상이 나타나면 담당 의사와 상담하십시오. 산후 회복은 독특하며 체력과 체력을 회복할 때 시간과 인내심을 갖는 것이 중요합니다.